Dormimos lo que comemos

En palabras del autor Carlos Pérez-Santos: “A la muy conocida frase <<somos lo que comemos>>, se puede añadir la de <<dormimos lo que comemos>>”.

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ALIMENTAR EL SUEÑO

Durante el sueño, muchas hormonas aumentan su secreción, típico caso de la hormona de crecimiento, prolactina o melatonina, y neurotransmisores, en especial la serotonina. Todas estas están implicadas en la regulación de las fases del sueño y la vigilia.

Hay alimentos que por su particular composición nutritiva y según la cantidad ingerida afectan al sistema nervioso y tienen una acción directa sobre el sueño. Los nutrientes que aumentan la síntesis de neurotransmisores y hormonas estimulantes del sistema nervioso central -dopamina, adrenalina y noradrenalina- dificultan el sueño; por el contrario, los que favorecen la liberación de reguladores relacionados con la sensación de relajación -melatonina, serotonina-, inducen al sueño.

• Triptófano para dormir. El triptófano es un aminoácido esencial (componente básico de las proteínas) necesario para la formación de melatonina y serotonina. Ambos neurotransmisores participan del ciclo del sueño. En la dieta, el triptófano se encuentra en alimentos tan variados como la leche, los plátanos, la carne o el pescado.
• Suficientes hidratos de carbono. Los carbohidratos -pan, arroz, pasta y patatas- estimulan la secreción de insulina, hormona que aumenta la disposición del triptófano para formar serotonina.
• Evite “picar” cosas dulces antes de dormir. Esto elevará la glucemia y le dificultará el sueño. Después, cuando la glucemia, en mitad de la noche, comience a bajar, puede tener una hipoglucemia y esto le hará despertarse.
• Más vitaminas. La B1 y B6, en particular, tienen un papel relevante en el buen funcionamiento del sistema nervioso en su conjunto. La B6 además se precisa para la biosíntesis de serotonina. Comer muchos azúcares y dulces reduce la acción de la vitamina B1 en el sistema nervioso porque esta vitamina se precisa para metabolizar los azúcares. Por ello, en caso de dificultad para dormir conviene evitar estos alimentos.
• Más calcio y magnesio. Permite las conexiones nerviosas. Si su aporte dietético es suficiente, se duerme mejor y se descansa más.

·         No bebas mucho líquido antes de acostarte, ya que pueden entrarte ganas de ir al baño en medio de la noche y alterar el sueño. Tampoco te acuestes en ayunas, sin cenar nada, porque en este caso sería el hambre el que te despertaría.

LA TILA NO SIEMPRE FUNCIONA

Las causas de no dormir son diversas, así como los tratamientos para combatir este trastorno. Es fundamental identificar cuál es el desencadenante que motiva esta alteración del sueño para entender mejor y valorar algunos consejos populares que se escuchan a menudo, como la recomendación de plantas y alimentos que favorecen el sueño por su efecto relajante.

Pero esto no siempre ayuda ni es efectivo si el origen del trastorno del sueño no es nervioso. Por ejemplo, muchas personas "nerviosas" no notan el efecto calmante y relajante de la tila porque la causa de su nerviosismo es consecuencia de la deficiencia de nutrientes equilibrantes del sistema nervioso como el magnesio, el calcio o las vitaminas B1 o B6.

¿A QUÉ HORA SE CENA?

A decir de los expertos en nutrición, la hora de la cena es irrelevante, sea cual sea la edad o el género. Pero admiten salvedades. La primera es padecer algún trastorno conductual por estrés o por malos hábitos de vida. En estos casos, comer regularmente a una hora precisa ayuda a poner orden y, también, a conciliar el sueño. Lo mismo sucede cuando se toman medicamentos por alguna dolencia aguda o incluso de forma crónica: cenar a la hora convenida favorece el ajuste de dosis.

Pero que esa hora sean las siete de la tarde o las diez de la noche depende más de la comodidad de cada uno, de factores culturales, de convenciones sociales o de necesidades energéticas individuales que de medidas preventivas o de calidad de vida. No obstante, sí es importante y aconsejable dejar transcurrir un tiempo entre la cena y meterse en la cama. El margen recomendado es el que precisa el organismo para la digestión, entre hora y media y dos horas.

CONSEJOS DIETÉTICOS PARA DORMIR MEJOR